يستدعي الحفاظ على صحة العروس نمط حياة متوازن يشمل جميع جوانب الحياة. بما أن الصحة والتغذية مترابطتان بشكل وثيق، فإن أفضل طريقة للحفاظ على وزن صحي مستدام تكمن في إيجاد توازن بين النظام الغذائي السليم، النشاط البدني، والعادات اليومية التي تدعم صحة الجسم والعقل. لا يتطلب الأمر الحرمان أو الإفراط في ممارسة الرياضة، بل هو أسلوب حياة متكامل يعزز الصحة العامة والسعادة النفسية، وقد يكون المفتاح لحياة زوجية صحية وناجحة.
جدول المحتويات
الحياة الصحية جزء من الحياة
وفقاً لموقع Medicine Net العلمي، فإن تبني العادات الصحية في حياتكِ اليومية يقلل من احتمالات الإصابة بالأمراض مثل السكري، أمراض القلب، وحتى السرطان. ومع ذلك، يتطلب العيش بأسلوب حياة صحي جهدًا مستمرًا ومنظمًا. إليكِ 10 نصائح أساسية للحفاظ على صحة جيدة:
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة: احرصي على تناول 5 حصص على الأقل (400 جرام) من الفواكه والخضروات يومياً، مع التركيز على الأطعمة الطازجة والموسمية. كما يُنصح بإضافة الأسماك الدهنية إلى نظامكِ الغذائي لضمان الحصول على أحماض أوميغا 3 التي تدعم صحة القلب.
- قللي من تناول الملح: حاولي تقليل استهلاك الملح ليكون أقل من 1 جرام يومياً (أو ملعقة صغيرة). قللي من إضافة الملح عند تحضير الطعام، وتجنبي المنتجات الغنية بالصوديوم مثل صلصة الصويا والوجبات الخفيفة المالحة.
- الحدّ من تناول السكر: تجنبي تناول الوجبات الخفيفة المحلاة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة. يساعد تقليل السكر في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السكري، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية.
- تجنّبي الدهون غير الصحية: اجعلي الدهون تشكل 30% فقط من إجمالي طعامكِ، وتجنبي الدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء والزبدة. تناولي الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأسماك، المكسرات، والبذور.
- حافظي على ترطيب جسمكِ: تأكدي من شرب 8 أكواب من الماء يومياً للحفاظ على أداء الأمعاء وصحة البشرة. الجفاف قد يؤدي إلى التعب، الصداع، وجفاف الجلد.
- ممارسة الرياضة بانتظام: حاولى ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، مثل المشي، الركض، السباحة، أو تمارين البيلاتس. التمارين ليست فقط للحفاظ على وزن صحي، ولكنها تساهم أيضاً في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
- احصلي على قسط كافٍ من النوم: احرصي على النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات يومياً. النوم الجيد يعزز من صحتكِ الجسدية والعقلية ويساهم في تقوية جهازك المناعي.
- احمي نفسكِ من الشمس: تجنبي التعرض المفرط لأشعة الشمس باستخدام واقي الشمس والملابس المناسبة، حيث يرتبط التعرّض المطوّل بأشعة الشمس بزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.
- إدارة التوتر: ابحثي عن طرق لتخفيف التوتر، سواء بممارسة الهوايات مثل الرسم أو الاستماع إلى الموسيقى، أو من خلال التحدث مع أصدقائك وأفراد عائلتكِ لتخفيف الضغط النفسي.
- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبقوليات. الألياف تساعدكِ على الشعور بالشبع وتحسن من عملية الهضم وتساهم في فقدان الوزن.
حلول لوزن صحي على الدوام
يوصي الأطباء وفقاً لموقع Webteb بالتركيز على البروتين في النظام الغذائي لأنه يعزز قدرة الجسم على استقلاب الغذاء ويساعد في تقليل حاجتكِ للسعرات الحرارية بما يزيد على 400 سعرة حرارية يومياً. بالإضافة إلى أن البروتين يعزز الشعور بالشبع والرضا بعد الوجبات حتى وإن كان الفطور بسيطاً مثل بيض مسلوق أو عجة مع الخضار.
إليكِ بعض النصائح التي قد تساعدكِ في الحفاظ على نظام غذائي صحي:
- تناول الأطعمة الطبيعية: حافظي على تناول الفواكه والخضار والحبوب الكاملة، وتجنبي الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر والدهون المضافة.
- الاحتفاظ بأطعمة صحية في المنزل: احرصي على توفر الوجبات الصحية مثل الزبادي، الفواكه الكاملة، المكسرات، الجزر، والبيض المسلوق التي يمكن تحضيرها بسهولة وأخذها معكِ إلى العمل.
- الحدّ من السكر والنشويات المكررة: قللي من تناول السكر الأبيض المضاف والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة، التي لا تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة.
- شرب الماء: حافظي على شرب كميات كبيرة من الماء خاصة عند اتباع أنظمة لفقدان الوزن، وابتعدي عن المشروبات عالية السعرات الحرارية والسكر.
- تجربة الصيام المتقطع: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام، ويساعد الجسم في استهلاك الطاقة من مخزون الدهون، مما يساهم في فقدان الوزن بشكل صحي.
- اتباع حمية قليلة الكربوهيدرات: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية كيتو أو باليو أثبتت فعاليتها في إنقاص الوزن. لكن يُفضل استشارة اختصاصية تغذية قبل البدء.
- الأكل اليقظ: اعتمدي على الأكل الواعي الذي يعزز الوعي بإشارات الجوع والشبع. على سبيل المثال، تناول الطعام ببطء يساعدكِ على استهلاك سعرات حرارية أقل وتعزيز إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
- تناول البروبيوتيك: يساعد البروبيوتيك في تنظيم بكتيريا الأمعاء، مما يمنع امتصاص الدهون الغذائية ويقلل الشهية والالتهابات. يمكن العثور على البروبيوتيك في الزبادي والمخللات وخميرة البيرة.
- استبدال الأطعمة غير الصحية: تخلصي من الوجبات السريعة مثل البرغر والبيتزا واستبدليها بالخيارات الصحية مثل السلطات، المكسرات، والشاي الأخضر.
- تناول الأطعمة التي تسرّع فقدان الوزن: مثل الجريب فروت، الحبوب الكاملة، الخيار، الكرنب، بذور الشيا، والأناناس. هذه الأطعمة تحتوي على العناصر التي تساعد على تعزيز عملية الحرق وفقدان الوزن.
أبرز التمارين الرياضية التي تحتاجينها لصحة جيدة
قومي بأداء تمارين السكوات كلما سنحت لكِ الفرصة، خصوصًا مع استخدام الأوزان؛ حيث ستساعدكِ هذه التمارين على حرق العديد من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى نحت عضلات البطن والساقين والأرداف. ولكن من المهم أن تنفذي تمارين السكوات بشكل صحيح. إذا كنتِ غير متأكدة من التقنية الصحيحة، ننصحكِ بالتوجه إلى مدرّب رياضي متخصص ليعطيكِ الإرشادات العملية.
أما بالنسبة للتمارين المكثفة وتمارين القوة، فهي تتطلب منكِ تناول وجبات خفيفة لتعزيز طاقتكِ، حتى لو كنتِ تصومين أو تتبعين حمية الصيام المتقطع. من المهم أن تستمعي إلى حاجات جسمكِ من الماء والطعام، ولا تتركي نفسكِ تشعرين بالجوع. يمكنكِ تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفول السوداني، التفاح، المكسرات أو الجوز لتعزيز طاقتكِ واستمرار أدائكِ بشكل جيد.